면역력 높이는 비타민과 음식 10가지

《면역력에 좋은 비타민 영양제  식사를 통해 면역체계 강화시키기》 

 

비타민 C 시트러스 섭취하기.

• 면역력에  비타민C는 항산화계의 올스타라고 할 수 있다. 백혈구, 항체, 인터페론 등을 강화시켜 바이러스를 예방하도록 도와준다. 하지만 이와 같은 사실을 증명하기 위해서 더 많은 연구가 필요하다.
• 비싼 주스 기계를 사지 않아도 좋다. 시트러스성 과일을 섭취하고 추가적인 비타민 C를 위해 껍질도 활용해보자.
• 하루 섭취 권장량인 200mg의 비타민C는 최소 6개의 과일과 채소를 통해 쉽게 섭취 가능하다. 또한 브로콜리, 시금치, 피망, 딸기, 라즈베리 등을 통해서도 비타민 C를 섭취할 수 있다.
• 하루에 비타민 C를 나눠서 섭취한다. 한 번에 과하게 비타민 C를 섭취하면 소변으로 배출될 수 있다.

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비타민A 베타카로틴 섭취하기. 

베타카로틴은 비타민 A의 항산화 전구체로 자연살 세포와 바이러스를 퇴치하는 세포를 강화시켜주는 과일과 채소에서 발견되며, 면역력을 강화시켜주고 천연 종양 괴사 인자의 개체수 증가를 통해 암세포를 제거하고 예방해주는 역할도 한다.

• 베타카로틴과 기타 카로티노이드는 주황색 멜론, 고구마, 호박, 당근과 같이 주황색 혹은 노랑색 계열의 과일 및 채소에서 발견되지만, 놀랍게도 시금치에서도 발견되기도 한다. 하루에 적어도 5회 분량의 과일과 채소를 섭취해서 권장량인 최소 6mg의 베타카로틴을 섭취할 수 있도록 해보자.
• 비타민은 적당히 섭취한다. 천연 비타민A는 많이 복용하면 유독성을 띌 수 있으나, 베타카로틴을 포함하는 식품을 통해 섭취될 경우, 우리 몸이 필요로하는 만큼의 비타민 A만 전환된다.

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마늘 섭취하기. 

마늘에 포함되어 있는 알리신이라는 성분과 황 함유 화합물은 건강한 신체를 만들어주는 중요한 구성 요소이다. 마늘은 백혈구와 항체, 그리고 살 세포를 북돋아준다. 연구에 따르면 마늘 보충제를 섭취한 사람들보다 생마늘이나 익은 마늘을 더 많이 섭취한 사람일수록 대장암을 앓을 확률이 30%나 감소했다고 하니, 생마늘 혹은 익은 마늘을 더 많이 섭취할수록 건강에 더 이롭다.

• 마늘의 섭취 권장량은 정해져있지 않으며 많이 먹어도 해가 되지 않지만 입냄새가 심해질 수도 있다는 단점이 있다!
• 항산화제인 마늘은 노화를 촉진시키는 활성산소를 제거하는 역할도 한다.
• 우리나라는 마늘을 많이 음식에 넣어 먹는 편이라 면역력에 도움이 되니 익혀서 먹으면 좋겠지요.

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아연 섭취하기. 

아연은 백혈구와 살세포을 강화시켜주고 생산량을 증가시켜 면역력을 향상해주는 무기질이다.

• 아연은 아연강화 시리얼, 콩, 소고기, 유제품, 칠면조와 같은 짙은색 육류, 굴, 게살과 같은 식품에 함유되어 있다.
• 하루에 75mg 이상의 너무 많은 아연을 섭취하면 오히려 면역체계가 저하될 수 있다. 하루에 15-25mg 정도가 충분하다.

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셀레늄 섭취하기. 

셀레늄은 여러 식물에서 발견되는 무기질로, 살세포를 증가시켜주고 면역체계를 강화시켜준다. 셀레늄은 비타민 E와 결합했을 때 더 강한 항산화제 역할을 한다.

• 생선, 해산물, 녹색 식물, 통곡물, 흑미, 마늘 등의 여러 음식에 셀레늄이 포함되어 있다. 하루 섭취량으로 55mg의 정도면 충분하다. 셀레늄을 과다 섭취하면 오히려 당뇨의 위험률이 증가될 수 있으므로, 셀레늄 보충제는 권장되지 않는다.
• 브라질너트에도 셀레늄이 많이 있어 한때 홈쇼핑에서 많이 판매한적이 있었는데 좀 지나고 나니 잘 안 먹게 되니 다른 음식으로 보충하면 됩니다.

 

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오메가3지방산을 꼭 섭취하기. 

연어, 참치와 같이 지방이 풍부한 어류, 해조류와 크릴새우, 녹색 식물, 견과류 오일 등은 백혈구의 활동, 심장 건강, 뇌 기능, 장내 건강을 지켜주는 오메가 3 지방산이 함유된 식품들이다.

• 오메가 3 지방산은 EPA, DHA, ALA라는 세 가지의 산 성분으로 구성되어 있다. EPA와 DHA는 생선, 크릴새우, 그리고 해조류로 섭취되는 반면, ALA는 아마씨, 완두콩, 호박씨, 견과류와 같은 식물을 통해 섭취 가능하다. EPA와 DHA는 체내 섭취되면 바로 활용 가능한 반면, ALA는 체내에서 EPA나 DHA로 전환되어야만 활용이 가능하나, 이 전환은 쉽게 이루어지지 않는 편이다.
• 성인의 경우 필요한 오메가3 섭취를 위해 일주일에 2번 정도의 생선을 섭취할 것이 권장된다. 고혈압이 있거나 콜레스테롤 수치가 높은 경우 의사가 오메가 3을 더 많이 섭취할 것을 권장할 수 있으나, 일반적으로 하루에 3g 정도로 섭취를 제한하는 것이 좋다. 오일이나 보충제를 통해 오메가 3을 섭취하고 있다면 추가적으로 비타민 E 보충제를 섭취해보자

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가공음식 섭취하지 않기. /균형이 잘잡힌 식단으로 식사하기

면역체계의 강화는 천연 식품 섭취에 따른 여러 이점 중 하나이다. 가공식품, 정제식품, 설탕과 소금 그리고 지방이 가득한 튀긴 음식처럼 영양가 없는 식품들은 피하도록 하자.

• 가공되지 않은 자연 식품(혹은 최소한으로 가공된 식품)을 섭취하면 세포에 얹혀지는 독소를 막아 면역체계를 돕는 역할을 하는 바이오플라보노이드가 증가된다. 하루에 9회 분량의 과일과 채소를 섭취하여 충분한 바이오플라보노이드르 섭취해보자

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아이에게 모유수유하기. 엄마로부터 면역력을 전달받아 아이가 건강하게 자라날 수 있도록 해보자. 매번 모유 수유를 할 때마다 엄마의 항체, 면역 인자, 백혈구 등이 아이에게 전달되는데, 이는 "자연 수동 모성 면역"이라고도 불린다.

• 모유수유는 건강한 장내 박테리아의 성장을 돕고, 건강한 면역체계 형성에도 매우 중요하다.
• 모유수유를 통해 전달되는 면역력은 아이의 평생 면역력 생성에 도움을 준다

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멀티비타민 먹기. 식품을 통해서 충분한 미량 영양소도 거의 섭취 가능하긴 하지만, 소량의 비타민이 더해져야 할 때가 있다. 우리의 신체는 놀랍도록 영리하기 때문에 멀티비타민으로부터 체내가 필요로 하는 요소만 더하고, 나머지는 비타민은 배출시킨다.

• 비타민 A, B2, 그리고 B6는 면역체계를 지원하는 역할을 한다.
• 비타민이 항상 더 많이 필요한 것은 아니고, 불필요한 양은 몸에서 자연 배출되기 때문에 각각의 비타민을 과량 복용하는 것보다 하나의 멀티비타민을 섭취하는 것이 더 좋은 선택이 될 수 있다.

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프로바이오틱스 섭취하기. 우리의 장에는 건강에 이로운 수백 개의 박테리아가 서식한다. 락토바실러스 아시도필루스와 같은 프로바이오틱스가 면역 세포 개체수를 증가시켜주고 결핍되는 요소들을 바로잡아주는 것으로 알려져 있다.

• 프로바이오틱스의 이점을 알아보는 연구가 아직 진행 중이나, 한 이론에 따르면 프로바이오틱스가 장내에 존재하는 음식물을 분해하여 해로운 박테리아가 서식하기에 부적합한 환경을 조성하는데 도움을 준다고 한다.
• 요구르트나 프로바이오틱스가 강화된 식품이 건강에 도움을 준다는 사실은 과학자들도 동의하는 사실이다.
• 보충제 혹은 유제품 등 프로바이오틱스의 섭취 공급원에 따라 장내 건강 유지를 위해 1에서 150억의 집락형성 단위가 권장될 수 있다.

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면역력을 기르려면 영양제 비타민을 보조요법으로 섭취하고 가공식품을 멀리하며 자연식품을 가까이해야 합니다. 그리고 충분한 수면과 적당한 운동 균형 잡힌 식단으로 식사를 하며 규칙적인 생활을 한다면 면역력을 높일 수가 있습니다.